Durante l’estate gli orari cambiano facilmente. Si va a letto più tardi, ci si sveglia con calma, aumentano le serate fuori casa e spesso anche il tempo trascorso davanti agli schermi.

Quando arriva settembre, però, il ritorno a scuola può trasformarsi in una piccola battaglia quotidiana: addormentarsi presto sembra impossibile e la sveglia del mattino diventa molto più faticosa. Non è soltanto una questione di abitudine. Durante l’adolescenza il ritmo sonno-veglia tende naturalmente a spostarsi in avanti, rendendo più facile addormentarsi tardi e più difficile svegliarsi presto. Dopo settimane di vacanza questo meccanismo può diventare ancora più evidente.

Perché gli adolescenti tendono ad andare a dormire tardi

Con la pubertà cambia anche il funzionamento dell’orologio biologico.

La produzione della melatonina, l’ormone che favorisce il sonno, tende a iniziare più tardi rispetto all’infanzia. Per questo molti adolescenti non hanno realmente sonno alle nove o alle dieci di sera, anche quando il mattino successivo devono alzarsi presto.

Durante le vacanze, senza la sveglia della scuola, questo ritmo può spostarsi ulteriormente: il ragazzo va a letto sempre più tardi e recupera dormendo fino a tarda mattinata.

Il problema emerge quando gli orari scolastici tornano improvvisamente quelli di sempre.

Quanto dovrebbe dormire un adolescente?

Gli adolescenti hanno ancora bisogno di molte ore di sonno. In generale, tra i 13 e i 18 anni sono raccomandate circa 8-10 ore di sonno per notte. Dormire regolarmente meno del necessario può influire sull’attenzione, sulla memoria, sull’umore e sulla capacità di affrontare la giornata scolastica.

Il ragazzo che al mattino sembra svogliato o irritabile, quindi, potrebbe semplicemente essere cronicamente in debito di sonno.

Meglio cambiare gli orari gradualmente

Aspettare la sera prima dell’inizio della scuola per imporre improvvisamente di andare a letto due ore prima difficilmente funziona. È molto più efficace anticipare progressivamente sia l’orario della sveglia sia quello del sonno.

Nei giorni precedenti al rientro si può provare a spostare gli orari di circa 15-30 minuti ogni giorno. In questo modo l’organismo ha il tempo di adattarsi gradualmente al nuovo ritmo. Anche nel fine settimana sarebbe preferibile non modificare completamente gli orari conquistati durante la settimana.

La luce del mattino aiuta a risistemare l’orologio biologico

La luce è uno dei principali segnali utilizzati dal nostro organismo per regolare il ritmo sonno-veglia. Per questo, al risveglio può essere utile aprire subito tende e finestre, fare colazione in un ambiente luminoso e, quando possibile, trascorrere un po’ di tempo all’aperto.

Al contrario, nelle ore serali l’ambiente dovrebbe diventare progressivamente più tranquillo e meno luminoso. Questa alternanza aiuta il cervello a distinguere chiaramente il momento dell’attività da quello destinato al riposo.

Smartphone e videogiochi: il problema non è soltanto la luce

Telefono, tablet, computer e console possono rendere più difficile addormentarsi. Non c’è soltanto la questione della luce emessa dagli schermi. Social network, messaggi, video e videogiochi mantengono il cervello attivo proprio quando dovrebbe iniziare a rallentare.

Può quindi essere utile stabilire una regola condivisa: ridurre l’uso degli schermi nell’ora precedente al sonno e, se possibile, evitare di dormire con lo smartphone acceso accanto al letto. Le notifiche notturne possono infatti interrompere il sonno anche quando il ragazzo non se ne rende pienamente conto.

Attenzione ai recuperi nel pomeriggio

Dopo una mattinata passata cercando di tenere gli occhi aperti sui libri, la tentazione di dormire per diverse ore nel pomeriggio è comprensibile. Ma un lungo sonno pomeridiano può rendere ancora più difficile addormentarsi la sera e creare un circolo vizioso.

Se il ragazzo ha davvero bisogno di riposare, un breve sonnellino può essere preferibile a un intero pomeriggio trascorso a dormire. Anche attività fisica, movimento e tempo trascorso all’aria aperta possono aiutare a favorire un sonno più regolare la sera.

Anche caffeina ed energy drink possono disturbare il sonno

Caffè, tè, cola ed energy drink possono contenere quantità significative di caffeina. Consumati nel pomeriggio o alla sera possono ritardare ulteriormente l’addormentamento e rendere il sonno meno efficace. Nei ragazzi che lamentano difficoltà ad addormentarsi è quindi utile valutare non soltanto l’orario in cui vanno a letto, ma anche ciò che bevono durante la giornata.

Quando il problema non è soltanto il rientro a scuola

Nei primi giorni di settembre qualche difficoltà è normale.

Se però dopo alcune settimane il ragazzo continua ad addormentarsi molto tardi, non riesce a svegliarsi, si addormenta durante il giorno oppure presenta importanti difficoltà di concentrazione, irritabilità o calo del rendimento scolastico, può essere utile parlarne con il pediatra. Anche russamento intenso, pause respiratorie durante il sonno, risvegli frequenti o una sonnolenza diurna molto marcata meritano una valutazione.

Ritrovare il ritmo richiede qualche giorno

Riportare il sonno agli orari scolastici non significa semplicemente ordinare a un adolescente di “andare a letto prima”. Funziona meglio aiutare il suo organismo a ritrovare progressivamente un ritmo regolare attraverso orari costanti, luce al mattino, meno schermi alla sera, attività fisica e un numero sufficiente di ore di sonno.

Qualche giorno di assestamento è normale. Se però le mattine continuano a sembrare un risveglio dall’ibernazione anche diverse settimane dopo l’inizio della scuola, vale la pena capire se dietro quella stanchezza ci sia qualcosa in più.